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妊娠前の葉酸摂取について

葉酸を多く含む食品について

サプリメントでの摂取も勧められている葉酸ですが、多く食品に含まれている栄養でもあります。サプリメントも安全は確保されていますが、食品から摂ることで葉酸以外の栄養も同時に摂取することができます。食品からの葉酸摂取をメインに据えて栄養摂取をしていきましょう。

まずは、葉酸の特性について理解しておくと、調理の助けになります。水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく熱に弱いという性質があります。つまり、調理時間が長ければ長いほど、栄養が失われてしまうのです。調理中に栄養の半分ほどが失われ、さらに体内に吸収されるのはその半分程度の量しかありません。実際に体内で吸収される葉酸の量は、含有栄養量の1/4程しかないのです。毎日の食事で、葉酸を積極的に摂る必要があることがここからもわかります。

加熱しないで食べられる食品では、たたみいわし・納豆・レバーペーストがあります。たたみいわしは、おやつとしても食べられますし、100g中に含まれる葉酸は300㎍と、ほかの食品と比べても多くの量が含まれています。カルシウムも豊富で、高たんぱく・低脂肪・低脂質と、妊婦さんにはうれしい食品です。納豆は、朝ごはんのお供としても重宝しますし、1パックで60㎍の葉酸が摂取できます。冷凍保存もできるので、常備しておくと便利です。レバーは豊富な葉酸が含まれていると有名ですが、苦手という人も多い食品です。レバーペーストのにしておけば加熱せず、臭みも気にならずに食べれるという人も多いようです。100gで140㎍の葉酸量があり、加熱なしだと十分な葉酸量を摂取することができます。

野菜では、ほうれん草やブロッコリー、ゆでたカボチャが有名です。茹でて食べることの多いこれらの食品ですが、ゆでた後の100g対して葉酸量は、ほうれん草で110㎍、ブロッコリーで120㎍、カボチャgは75㎍と茹でても葉酸量がしっかりとある野菜です。葉酸が水に溶けだすという性質を考えると、スープにして溶けだした栄養も摂ってしまう調理が良いでしょう。ポタージュスープにして冷凍しておけば、食事が作れない時にも栄養はしっかり摂ることができます。