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妊娠前の葉酸摂取について

葉酸の摂取量

葉酸の摂取量は「μg マイクログラム」で表されます。1gは1000mg、1mgは1000μgです。

男性女性ともに平均必要量は200μg、推奨量は240μg、上限量は1000μgとされています。平均必要量とは1日に必要な量で、推奨量は1日の理想的な摂取量、上限量は葉酸の過剰摂取による健康障害を起こさない上限量のことです。妊婦であれば、平均必要量は370μg、推奨量は440μgと大きく跳ね上がります。授乳中の人でも、平均必要量は280μg、推奨量は340μgと、普通の平均と比べるとやはり少し多めの摂取が勧められています。

さらに多く必要なのは、妊娠の可能性のある人やこれから妊娠を計画している女性です。 これらの女性の方は1日の平均必要量は400μgと高めになっています。葉酸は赤ちゃんの成長や様々な臓器の形成にとても大切な栄養素で、中枢神経などの重要な成長は、受精後1~2週目で急激に行われます。その際に葉酸が欠かせないために、多めの量が必要なのです。

葉酸を多く含んでいる食品はレバー、芽キャベツ、ブロッコリーなどがあります。レバー100gだと葉酸1000μg、茹でた芽キャベツ100gでは葉酸240μg、茹でブロッコリー100gだと葉酸は120μgとなっています。葉酸は水に溶けやすい水溶性ビタミンでさらに熱にも弱い性質があります。そのため、調理によって半分が失われたり、茹で汁に溶けてしまう栄養素です。できるだけ効率よく摂取するためには、生で食べられる食品は新鮮なうちに、調理するものであればスープや煮込み料理など汁まで飲めるものにすると、葉酸をしっかりと摂ることができます。

妊娠中はつわりなどで思うように食事が摂れないこともあります。そうしたときはサプリメントを上手に使うことで、不足分を補う事ができます。サプリメントはあくまで補助的な位置で考え、できるなら食品から摂取するのが望ましいでしょう。毎日の食事とサプリメントの活用で、葉酸をしっかり摂ることがとても大切なのです。